Sharing is caring!

ปฏิเสธไม่ได้เลยว่า การทานอาหารแบบ แพลนท์เบส ( Plant-based )  หรือการทานที่ละเว้นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แล้วเน้น ทานอาหารที่มาจากพืชแทน คล้ายกับการทาน มังสวิรัติ  กำลังเป็น ที่นิยมอย่างแพร่หลายในประเทศไทย รวมถึงคนอีกไม่น้อยที่สนใจอยากจะเริ่มวิถีชีวิตอบบนี้ แต่ยังกังวลว่าจะทานอย่างไรให้ ไม่ขาดสารอาหารสำคัญ อย่าง “ โปรตีน “ เพราะไม่แน่ใจว่า สามารถ หาโปรตีนได้จากพืชชนิดไหนบ้าง? 

ซึ่งจริงๆแล้วพืชทุกชนิดล้วนมีโปรตีนในปริมาณที่แตกต่างกัน แถม มี แร่ธาตุ วิตามินต่างๆ สูง แต่ไขมัน และ คอเรสเตอรอลต่ำ สามารถทานทดแทนเนื้อสัตว์ได้ วันนี้เรามี 4 แหล่งโปรตีนจากพืชที่หาทานได้ง่าย มาฝากกัน 

 

1) เต้าหู้ถั่วเหลือง : 100 กรัม มี โปรตีน 8 กรัม 

เต้าหู้ที่ทำจากถั่วเหลือง ถือว่า เป็น 1 ในแหล่งโปรตีนจากพืชที่ เป็นที่นิยมมากที่สุดไม่ว่าจะเป็น ในหมู่คนที่ทานเจ , มังสวิรัติ เนื่องจากหาทานง่าย ราคาถูก โปรตีนสูง อิ่มท้อง ย่อยง่าย  แต่มีไขมัน, คอเลสเตอรอล และ แคลอรี่ที่ต่ำ สามารถนำมาทำอาหารได้หลากหลาย อีกทั้ง ยังมีวิจัยรองรับว่าโปรตีนจากถั่วเหลือง ช่วยลดคอเลสเตอรอลร้าย เพิ่มคอเลสเตอรอลดี ช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจอีกด้วย 

 

2) ถั่วแดง :  100 กรัม มี โปรตีน 9 กรัม 

ถั่วแดงที่นอกจากรสชาติอร่อย หวาน มันแล้ว ยังมีโปรตีน และ ไฟเบอรที่สูง ทำให้อิ่มท้อง แถมยังมี วิตามิน และ แร่ธาตุที่จำเป็น ต่อร่างกายมากมาย เช่น สารต้านอนุมูลอิสระ ที่สำคัญ เช่น ไอโซฟลาโวน (Isoflavone) แอนโธไซยานิน (Anthocyanin) เป็นต้น ทั้งนี้ ถั่วแดงมีสารที่ ขัดขวางการดูดซึม ของอาหาร และ หากทานมากไป อาจจะทำให้ ท้องอืดได้ ทางที่ดี ควรเริ่มทานในปริมาณที่น้อย และ ควรแช่ถั่วแดงดิบอย่างน้อย 5 ชั่วโมง และ ต้มสุก ก่อนทานเท่านั้น 

3) เทมเป้: 100 กรัม มีโปรตีน 20.7 กรัม 

เทมเป้ ( Tempeh ) อีก 1 แหล่งโปรตีนจากพืช ที่กำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นในหมู่คนทานมังสวิรัติ เดิมที เทเป้ เป็นอาหารพื้นเมืองของชาวอินโดนีเซีย ทำจากถั่วเหลืองที่ผ่านการหมักด้วยเชื้อราที่เรียกว่า Rhizopus oligosporus หรือ Aspergillus oryzae ซึ่งเป็น เชื้อราที่มีประโยชน์ มีลักษณะเป็นก้อนสามารถนำมาทำอาหารได้หลากหลาย ที่สำคัญมีโปรตีนที่สูง และ เป็นโปรตีนที่ถูกย่อยจนเป็นกรดอะมิโน ซึ่งเป็น โปรตีนหน่วยเล็กที่สุดที่ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้อย่างเต็มที่ ชาวอินโดนีเซีย  จึงนิยมทานแทนเนื้อสัตว์ โดยทุกวันนี้ ในประเทศไทยสามารถหากซื้อได้ง่ายขึ้นตามซุปเปอร์มาร์เกต หรือ ร้านสุขภาพชั้นนำ

4) ต้นอ่อนทานตะวัน : 100 กรัม มีโปรตีน 23 กรัม 

ผักชนิดนี้เป็นที่โปรดปรานของใครหลายๆ คน เพราะ มีรสชาติที่ทานง่าย สามารถ ทานได้ทั้ง แบบสด หรือ เอามา ผัดน้ำมัน ปรุงเล็กน้อยก็อร่อยแล้ว นอกจาก เหตุผลข้างต้น ต้นอ่อนทานตะวันถือว่า เป็น ผัก 1 ในผักที่มีโปรตีนจากพืช สูงมากทีเดียว รวมถึงยังมี วิตามิน และ แร่ธาตุสำคัญอีกมากมาย เช่น วิตามินเอ, วิตามินบี 1, วิตามินบี 6, โอเมก้า 3, 6, 9 แคลเซียม, ธาตุเหล็ก, โพแทสเซียม, โฟเลต เป็นต้น ซึ่งมีประโยชน์มากมายต่อร่างกาย เช่น ช่วยบำรุงผิวพรรณ, ลดคอเรสเตอรอล, เสริมภูมิต้านทาน รวมถึง ช่วยบำรุงสายตา อีกด้วย 

นี่เป็น เพียงตัวอย่างของโปรตีนจากพืช บางส่วนเท่านั้น หากใครกำลังสนใจทาน มังสวิรัติ หรือ แพลนท์เบส ( plant-based ) และ อยากเสริมโปรตีน ลองเริ่มด้วย 4 ตัวเลือก นี้แล้วค่อยๆเพิ่ม พืชอื่นๆ เข้ามา ก็น่าจะทำให้ การเริ่มต้นการทาน อาหารแบบนี้ไม่ยากจนเกินไป ทั้งนี้ ไม่ว่าจะการทานแบบไหน ต้องมั่นใจว่าได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน และ หลากหลาย เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายด้วย